Quelle alimentation privilégier pendant la grossesse ?

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Il est très important de maintenir une alimentation saine pendant la grossesse.

Durant cette période, votre corps a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux supplémentaires. En fait, vous pouvez avoir besoin de 350 à 500 calories supplémentaires chaque jour au cours des deuxième et troisième trimestres. Un régime alimentaire pauvre en nutriments essentiels peut nuire au développement du bébé.

De mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive peuvent également augmenter le risque de diabète gestationnel et de complications pendant la grossesse ou l'accouchement.

En d'autres termes, choisir des aliments sains et nutritifs vous aidera à assurer votre santé et celle de votre bébé. Il sera également beaucoup plus facile de perdre le poids de la grossesse après l'accouchement.

Voici les aliments très nutritifs à consommer pendant votre grossesse.

De l’eau

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu'à 1,5 litre. Il est donc important de rester bien hydraté. Votre fœtus reçoit généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d'eau, vous risquez de vous déshydrater.

Les symptômes d'une légère déshydratation comprennent les maux de tête, l'anxiété, la fatigue, la mauvaise humeur et la perte de mémoire. De plus, augmenter votre consommation d'eau peut aider à soulager la constipation et à réduire le risque d'infections urinaires, qui sont courantes pendant la grossesse.

Les recommandations générales recommandent de boire environ 1 à 2 litres d'eau par jour, mais la quantité dont vous avez réellement besoin varie selon les individus. Il est important de boire de l'eau car votre volume sanguin augmente pendant la grossesse. Une hydratation adéquate peut également aider à prévenir la constipation et les infections urinaires.

Les produits laitiers

Pendant la grossesse, vous devez consommer des protéines et du calcium supplémentaires pour répondre aux besoins du fœtus en pleine croissance.

Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium, et fournissent des quantités élevées de phosphore, de diverses vitamines B, de magnésium et de zinc.

Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes. Il contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive. Les personnes intolérantes au lactose peuvent également tolérer le yaourt, en particulier le yaourt probiotique.

La prise de suppléments probiotiques pendant la grossesse peut réduire le risque de complications telles que la pré éclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies.

Les produits laitiers, en particulier les yaourts, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Ils permettent de répondre aux besoins accrus en protéines et en calcium. Les probiotiques peuvent également contribuer à réduire le risque de complications.

Les légumineuses

Ce groupe d'aliments comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

Les légumineuses sont d'excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, d'acide folique (B9) et de calcium, dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse. L'acide folique est l'une des vitamines B (B9). Il est très important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout pendant le premier trimestre.

Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas assez d'acide folique. On a établi un lien entre cette situation et un risque accru d'anomalies du tube neural et de faible poids à la naissance. Une consommation insuffisante de folate peut également rendre votre enfant plus vulnérable aux infections et aux maladies plus tard dans sa vie.

Les légumineuses contiennent des quantités élevées d'acide folique. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut fournir de 65 à 90 % des apports journaliers recommandés. De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, en magnésium et en potassium.

Les légumineuses sont d'excellentes sources de folate, de fibres et de nombreux autres nutriments. L'acide folique est un élément nutritif très important pendant la grossesse et peut réduire le risque de certaines malformations et maladies congénitales.

Les patates douces

La patate douce est très riche en bêta-carotène, un composé végétal qui est transformé en vitamine A dans votre corps. La vitamine A est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. Elle est très importante pour le développement sain du fœtus. Il est généralement conseillé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40 %.

Cependant, il leur est également conseillé d'éviter les très grandes quantités de sources animales de vitamine A, qui peuvent être toxiques en cas de consommation excessive. Par conséquent, le bêta-carotène est une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes. La patate douce est une excellente source de bêta-carotène. Environ 100 à 150 grammes de patates douces cuites permettent d'atteindre l'apport quotidien de référence.

De plus, les patates douces contiennent des fibres, qui peuvent augmenter la satiété, réduire les pics de glycémie et améliorer la santé et la mobilité digestive. La patate douce est une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules de votre fœtus en pleine croissance.

Le saumon

Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3. La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse. Ils sont présents en grande quantité dans les fruits de mer et contribuent à la construction du cerveau et des yeux du fœtus.

Pourtant, il est généralement conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine, en raison du mercure et des autres contaminants présents. Le saumon contient les acides gras essentiels oméga-3, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé en pleine croissance. C'est aussi une source naturelle de vitamine D.

Les œufs

Les œufs sont l'aliment de santé par excellence, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des graisses de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.

Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour de nombreux processus de votre corps, y compris le développement du cerveau et la santé. Une enquête sur l'alimentation aux États-Unis a montré que plus de 90 % des personnes consommaient moins que la quantité recommandée de choline.

Une faible consommation de choline pendant la grossesse peut augmenter le risque d'anomalies du tube neural et éventuellement entraîner une diminution des fonctions cérébrales chez le fœtus. Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, soit environ 25 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg).

Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et constituent un excellent moyen d'augmenter votre apport nutritionnel global. Ils contiennent également de la choline, un nutriment essentiel pour la santé et le développement du cerveau.

Brocoli et les légumes verts à feuilles

Le brocoli et les légumes verts à feuilles, tels que le chou vert et les épinards, contiennent de nombreux éléments nutritifs dont les femmes enceintes ont besoin. Il s'agit notamment des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine A, du calcium, du fer, de l'acide folique et du potassium.

En outre, le brocoli et les légumes verts à feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux qui sont bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, qui est un problème très courant chez les femmes enceintes. La consommation de légumes verts à feuilles a également été associée à une réduction du risque de faible poids à la naissance.

Le brocoli et les légumes verts à feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à prévenir ou à traiter la constipation.

Les viandes maigres

Le bœuf, le porc et le poulet sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. En outre, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en autres vitamines du groupe B, qui sont toutes nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse.

Le fer est un minéral essentiel qui est utilisé par les globules rouges comme partie de l'hémoglobine. Il est important pour fournir de l'oxygène à toutes les cellules de votre corps.

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer car leur volume sanguin augmente. Cela est particulièrement important au cours du troisième trimestre. De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, ce qui double le risque d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.

Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer avec le seul régime alimentaire, d'autant plus que de nombreuses femmes enceintes développent une aversion pour la viande. Cependant, pour celles qui le peuvent, la consommation régulière de viande rouge peut contribuer à augmenter la quantité de fer acquise par l'alimentation.

Manger des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut également contribuer à augmenter l'absorption du fer des repas. La viande maigre est une bonne source de protéines de haute qualité. La viande de bœuf et de porc est également riche en fer, en choline et en vitamines B, qui sont tous des nutriments importants pendant la grossesse.

Les baies

Les baies regorgent d'eau, de glucides sains, de vitamine C, de fibres et d'antioxydants. Elles contiennent généralement des quantités élevées de vitamine C, qui aide votre corps à absorber le fer.

La vitamine C est également importante pour la santé de la peau et la fonction immunitaire. Les baies ont un indice glycémique relativement faible, elles ne devraient donc pas provoquer de pics importants de sucre dans le sang.

Les baies sont également un excellent encas, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Elles apportent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.

Les baies contiennent de l'eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Elles peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau.

Les céréales complètes

La consommation de céréales complètes peut aider les femmes enceintes à satisfaire leurs besoins caloriques accrus, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres. Contrairement aux céréales raffinées, les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines et en composés végétaux.

L'avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse. En outre, les céréales complètes sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous ces éléments font souvent défaut dans l'alimentation des femmes enceintes.

Les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et composés végétaux. Elles sont également riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, dont les femmes enceintes ont besoin.

Des avocats

L'avocat est un fruit inhabituel car il contient beaucoup d'acides gras monoinsaturés. Ils sont également riches en fibres, en vitamines B (en particulier en folate), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.

En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en folate et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Les graisses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural.

Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse pour certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes.

Les avocats contiennent de grandes quantités d'acides gras mono insaturés, de fibres, d'acide folique et de potassium. Ils peuvent contribuer à améliorer la santé du fœtus et à soulager les crampes aux jambes qui sont courantes chez les femmes enceintes.

Les fruits secs

Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux. Un morceau de fruit séché contient la même quantité de nutriments qu'un fruit frais, mais sans toute l'eau et sous une forme beaucoup plus petite.

Par conséquent, une portion de fruit séché peut fournir un pourcentage important de l'apport recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, y compris l'acide folique, le fer et le potassium.

Les pruneaux sont riches en fibres, en potassium, en vitamine K et en sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.

Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux. La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut faciliter la dilatation du col de l'utérus et réduire la nécessité de déclencher l'accouchement.

Cependant, les fruits secs contiennent également des quantités élevées de sucre naturel. Veillez à éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre. Bien que les fruits secs puissent contribuer à augmenter l'apport en calories et en nutriments, il n'est généralement pas recommandé de consommer plus d'une portion à la fois.

Les fruits secs peuvent être très bénéfiques pour les femmes enceintes car ils sont petits et très riches en nutriments. Veillez simplement à limiter vos portions et à éviter les variétés confites, afin d'éviter un apport excessif en sucre.

Pour conclure :

Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être. Il peut également avoir une incidence directe sur la santé et le développement de votre bébé.

Comme les besoins en calories et en nutriments augmentent, il est très important que vous choisissiez des aliments sains et riches en nutriments.

Il est normal que vous preniez du poids pendant la grossesse, mais il est important de le prendre de manière saine. Cela est bénéfique pour vous, votre bébé et votre santé après la grossesse.

Cette liste devrait être un bon point de départ pour une grossesse saine et bien nourrie.

Nous ne sommes pas des médecins, et tous ces conseils nutritionnels sont donnés à titre indicatif. En cas de questions ou de problèmes, consultez votre médecin. Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée, d'un mode de vie sain et tenus hors de portée des enfants. Les personnes sous contrôle médical, les femmes enceintes ou allaitant doivent demander conseil à leur médecin avant de prendre un complément alimentaire. Il est conseillé de respecter la dose journalière indiquée. Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière. http://www.mangerbouger.fr/

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